تبلیغات
کانون نیوکونگ فو - مطالب و توصیه های ورزشی

کاملترین و اولین مرجع نیوکونگ فو کشور

مطالب و توصیه های ورزشی

نویسنده :حسین نصیری
تاریخ:جمعه 1391/08/26-12:32 ب.ظ


اگر بخواهید،
تنها کمی ورزش در روز، می‌تواند عامل ورود شما به قلمرو تناسب اندام و آرامش روح باشد
هرکه هستید و مشکلا‌تتان هرچه که باشد، هرچقدر بیشتر بدن خود را حرکت دهید، سالم‌تر خواهید بود

مثل خیلی از مردم دنیا، شما خودتان می‌دانید که می‌توانید با ورزش منظم، جدا از دستیابی به ظاهری مطلوب‌تر و احساسی بهتر، استرسی کمتر و ذخیره انرژی مستمرتری داشته باشید. اما احتمالا مثل اکثر مردم کار زیادی در این زمینه انجام نمی‌دهید!


عرق کردن
بگذارید از یک حقیقت جالب توجه آغاز کنیم. نیازی نیست آنقدر ورزش کنید تا از شدت تعریق و خستگی بیهوش شوید. راستش اصلا نیازی نیست عرق کنید. شما می‌توانید با دوره‌های تمرین روزانه 3 الی 10 دقیقه با فعالیت‌هایی متعادل، سلا‌مت جسمی و روحی خود را ارتقا دهید. اندکی بهبود وضعیت جسمانی و تناسب اندام حتی به میزان خیلی کم می‌تواند احساسی بهتر و سلا‌مت‌تر به شما القا کند.
خیلی ساده فعالیت‌های جسمانی روزانه می‌تواند حکم ورزش را برای شما پیدا کند. کار کردن در باغچه، بالا رفتن از پله‌ها و شستن خودرو شکل ساده‌ای از ورزش‌های متعادل است. با بهبود قدرت و استقامت بدنی می‌توانید بر شدت، مدت و دفعات فعالیت‌های خود بیفزایید. نیازی نیست مثل یک ورزشکار حرفه‌ای 15 دقیقه طناب بزنید یا برف پارو کنید. شما می‌توانید تنها با 30 دقیقه فعالیت در خارج از منزل مثل جارو کردن برگ‌ها یا مرتب کردن منزل، از ورزش لذت ببرید.

چند راهکار جهت جذب به ورزش

افزایش فعالیت
اگر شما مدام پای تلوزیون می‌نشینید و تنقلا‌ت می‌خورید و به‌دنبال کمی انرژی می‌گردید و آرزو دارید معجزه‌ای رخ دهد تا چربی‌های اضافی بدنتان آب شده و اندامتان تراشیده شود و ... فقط چند دقیقه افزایش فعالیت بدنی می‌تواند کمک موثری برای شما باشد.

استمرار
اما چیزهای دیگری هم موثر هستند. اگر در انجام تمرینات روزانه خود استمرار داشته باشید، اتفاقات بسیار بهتری هم از دید پزشکی برای شما رخ خواهد داد. موسسه سلا‌مت ملی و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالا‌ت متحده نتایج چندین دهه مطالعه و تحقیق را جمع‌آوری کرده و مزایای فعالیت بدنی مستمر و منظم را به شرح زیر گزارش کرده‌اند: <کاهش کلسترول، افزایش قدرت تحمل، قدرت و انعطاف بدنی، بهبود وضعیت مفاصل و حرکت در افراد مبتلا به آرتریت (ناراحتی‌های مفصلی)، کمک به خواب بهتر، کاهش احساس اضطراب و افسردگی، کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها شامل ناراحتی‌های قلبی، فشار خون بالا‌، دیابت، پوکی استخوان و سرطان روده بزرگ.

صرفه‌جویی مالی
فعالیت بدنی منظم و مستمر می‌تواند هر کسی را به یک برنده تمام‌عیار تبدیل کند:
1- نوبالغین و نوجوانان با افزایش قدرت بدنی می‌توانند صاحب استخوان هایی محکم‌تر شده که به آنها در جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا‌تر کمک خواهد کرد. آنها می‌توانند بر حجم توده عضلا‌نی خود افزوده و چربی‌ها را کاهش دهند.

 2- بزرگسالا‌ن هم می‌توانند انرژی خود را افزایش داده، استرس خود را کم کرده و به دیدگاهی متعادل و مثبت در زمینه زندگی دست یابند.

 3- رژیمی‌ها می‌توانند کالری‌های اضافی را سوزانده و از کاهش حجم عضلا‌ت خود جلوگیری کنند.

 4- افراد مبتلا به فشارخون بالا می‌توانند با تمرینات منظم ورزشی فشارخون خود را کاهش دهند.

 5- افراد مبتلا به بیمای‌های مفصلی می‌توانند با ورزش بر التهاب و درد مفاصل خود غلبه کنند.

 6- افراد ناتوان یا مبتلا به بیماری‌های مزمن قادر خواهند بود استقامت و قدرت عضلا‌نی خود را افزایش دهند. این افراد می‌توانند توان انجام فعالیت‌های لا‌زم برای یک زندگی طبیعی را به‌دست آورده و وضعیت روحی روانی خود را نیز بهبود بخشند.

 7- افراد عصبی و مضطرب، افسرده یا دمدمی مزاج می‌توانند با ورزش، احساس به مراتب بهتری داشته و بر این مشکلا‌ت خلقی فائق شوند.

برنده باشید
کمی ورزش و فعالیت بدنی را به‌طور روزمره به زندگی خود اضافه کنید و قدم به جاده تناسب اندام بگذارید. هرکه هستید و مشکلا‌تتان هرچه که باشد، هرچقدر بیشتر بدن خود را حرکت دهید، سالم‌تر خواهید بود. شما می‌توانید شانس ابتلا به بیماری‌های تهدیدکننده زندگی را با کم کردن استرس، ورزیده کردن اندام و بهبود احساس روحی و روانی خود کاهش دهید و همین نکته از شما یک برنده می‌سازد. تمام این‌ها به سادگی با فعالیت‌های ساده بدنی قابل دستیابی است.
در ضمن اگر سیگاری هستید، اضافه وزن دارید، بالا‌ی 40 سال دارید و احساس پیری می‌کنید، یا اینکه مبتلا به یک بیماری مزمن و مضعف هستید به یاد داشته باشید که پیش از آغاز فعالیت‌های ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

 

اثرات منفی ورزش غیر اصولی

▲‌ورزش هم می‌کشد!
ورزش، معمولا بهترین راه برای حفظ سلامت جسم عنوان می‌شود، اما برای بعضی افراد، ورزش می‌تواند با خطر مرگ همراه باشد.

پال فیدنبرگ یکی از کسانی بود که برای حفظ سلامت و آرامش و طول عمر خود، مرتب ورزش می‌کرد. او هر روز می‌دوید: <من معمولا 5 مایل را راحت می‌دویدم حتی گاهی تا 8 مایل هم می‌دویدم - می‌شد نزدیک 2 ساعت دویدن - هیچ مشکلی نداشتم.>
پال 54 ساله نمی‌دانست که همین دویدن می‌تواند زندگی او را تهدید کند. تا اینکه یک حمله سرگیجه او را به بیمارستان جانز هاپکنیز کشاند. نانی استاهان، متخصص قلب و عروق این بیمارستان می‌گوید: <با خودم فکر می‌کنم اگر تا قبل از آن با بیمارانی مثل پال برخورد نداشتم، ممکن بود چه اتفاقی بیفتد. فکرش هم وحشت آور است.>
تا قبل از مراجعه پال فیدنبرگ به بیمارستان جانزهاپکنز، 3 نفر از همکاران و آشنایان دکتر استراهان در هنگام ورزش کردن دچار ایست قلبی شده و فوت کرده بودند که پیرترین آنها 52 سال داشت: <هرکس جای من بود به این فکر می‌افتاد که آیا واقعا راهی برای شناسایی این بیماران و غربال کردن آنها وجود ندارد؟>
با این ذهنیت و با هراس از این که نکند پال هم یکی از همان افراد باشد، دکتر استراهان به پال توصیه کرد بلافاصله تست ورزش انجام دهد. نتیجه تست ورزش اما فقط مختصری غیرطبیعی بود. دکتر استراهان می‌گوید: <من به پال گفتم که با این اوصاف نمی‌خواهم او را مجبور به انجام آزمایش‌های گران‌قیمت کنم و به دردسر بیندازم. اما برای این که خیال هر دوی ما راحت شود، بهتر است برود و یک سی تی اسکن سریع انجام بدهد. اگر این هم طبیعی بود، آن وقت هم این اتفاقات را فراموش می‌کنیم و یک نفس راحت می‌کشیم.>
اما اسکن گرفتگی عروق کرونر پال و خطر حمله قلبی که او در آستانه آن قرار داشت را نشان داد در حالی که نمره سلامت در این آزمایش <صفر> است، نمره‌ای در حدود 2900، 3000 نصیب پال شد: <این بالاترین نمره و در واقع بدترین وضعیتی بود که من تابه حال دریک مرد سالم در این سن و سال که ظاهرا شکایتی ندارد دیده بودم.>
آزمایش‌ها نشان دادند کلسترول خون پال هم به شدت بالاست. او کاندید آنژیوپلاستی اورژانس برای بازکردن رگ‌های گرفته قلبش شد. برای پال هم این‌ها یک شوک واقعی بود: <من تصورش را هم نمی‌کردم که وضع قلبم این قدر خراب باشد. من حتی اضافه وزن هم نداشتم. این همه هم ورزش می‌کردم.>
البته پال بسیار خوش شانس بود. آزمایش‌ها جان او را نجات دادند. دکتر استراهان معتقد است این آزمایش‌ها می‌توانند جان بسیاری دیگر را هم نجات دهند اگر به توصیه او عمل شود:<من معتقدم همه افراد بالای 45 سال که سابقه بیماری قلبی را در خانواده خود دارند، قبل از اینکه شروع به ورزش کنند، باید حداقل یک تست ورزش یا یک اسکن از عروق کرونر انجام بدهند.>
پزشکان می‌گویند هر چقدر ورزش سنگین‌تری انجام شود، آزمایش‌های پیش از آن، اهمیت بیشتری پیدا می‌کنند چرا که هورمون <آدرنالین> که در هنگام فعالیت ورزشی تولید می‌شوند، در افرادی که دچار بیماری گرفتگی عروق کرونر هستند، می‌تواند حتی باعث ایست قلبی شود. هر سال در گوشه‌ای از دنیا دوندگان و مخصوصا دوندگان ماراتن در هنگام مصاحبه دچار حمله قلبی می‌شوند که مکانیسم مرگ آنها همین است.
در حال حاضر، پال برای کاهش کلسترول خون دارو دریافت می‌کند و البته رژیم غذایی نیز دارد. او همچنان زندگی فعالی دارد و زندگی امروزش را مدیون همان سرگیجه‌ای است که یک بار به او دست داد.
منبع :21/wistv.comآوریل200

فیزیولوژی ورزش
▲استرس ها

در زندگی طبیعی، بدن ما هیچ‌‌گاه در شرایط استرسی که در ورزش‌های سنگین تجربه می‌کنیم قرار نمی‌گیرد. به عبارت دیگر، هنگام انجام برخی فعالیت‌های ورزشی، استرسی به بدن ما وارد می‌شود که یک استرس <طبیعی> نیست، اما هم بدن، توانایی مقابله با استرس‌های این چنین را دارد (البته معلوم است که منظور یک بدن سالم است) و هم این طور نیست که چنین استرس‌هایی برای ما مطلقا بی‌فاید باشند. به عبارت دیگر چهارکوارتر بسکتبال جدی و رقابتی، اگر شما بدن سالمی داشته باشید، نه تنها ضرری به حال شما ندارد بلکه بسیار هم مفید است. قید <اگر بدن سالمی داشته باشید> را فراموشی نکنید، چرا که بعضی فعالیت‌های فوق العاده سنگین، حتی برای مدت کوتاه می‌تواند کشنده باشند.
با این همه اوصاف، در فیزیولوژی ورزش، به‌طورعمده، بحث در مورد استرس هایی است که به جسم ما وارد می‌شود و واکنش هایی که بدن ما در مقابل با این استرس‌ها از خود نشان می‌دهد. بد نیست مثال ساده‌ای بیاوریم: در شخصی که تب فوق‌العاده شدیدی دارد، متابولیسم بدن می‌تواند تا 100 درصد از میزان طبیعی بالاتر رود. این در حالی است که متابولیسم بدن در انتهای یک مسابقه دوی ماراتن 2000 درصد از حد طبیعی بالاتر می‌رود! البته فراموش نکنید که حالت دوم احتمالا چند دقیقه بیشتر طول نمی‌کشد اما حالت اول ممکن است چندین ساعت به طول بینجامد. چرا؟ چون در حالت دوم سیستم بدن می‌تواند بعد از اتمام فعالیت، خود را سریعا به حالت اول برگرداند اما در مورد اول به دلیل وجود موادی که روی مرکز تنظیم دمای بدن (یا همان ترموسات بدن) در هیپوتالاموس اثر می‌کنند، سیستم بدن قدرت تنظیم خود را از دست داده است.
قسمت اعظم مطالعات فیزیولوژی ورزش مربوط به مردان بالغ جوان است به این علت که در این ورزشکاران سنجش‌های نسبتا کاملی انجام شده. علاوه بر این، قواعدی که بیان می‌شود قابل تسری به ورزشکاران زن نیز است. به عبارت دیگر، به استثناء اختلافات ناشی از تفاوت وزن بدن، ترکیب بدن و وجود یا غیاب هورمون جنسی، تقریبا همان اصول فیزیولوژیک پایه که در مورد مردان صدق می‌کند، در زنان نیز صادق است. مثلا اگر قدرت عضلانی برحسب قدرت به ازای هر سانتی متر مربع سطح مقطع بیان شود، عضله زن می‌تواند دقیقا همان حداکثر نیروی انقباض عضله مرد یعنی بین 3 تا 4 کیلوگرم بر سانتی متر مربع را تولید کند. بنابراین، قسمت زیادی از اختلاف در کارکرد کل عضلات، به علت نسبت درصد بیشتر عضله در بدن مرد است.
نشانه مطمئنی از قدرت کاری زنان ورزشکار در مقایسه با مردان را می‌توان از مقایسه زنان دوی ماراتن به دست آورد. در یک مقایسه جدید، زمان بدست آمده برای بهترین دونده زن حدود 12 درصد کمتر از بهترین دونده مرد بوده است. از طرف دیگر، در ورزش‌های استقامتی، زنان توانایی بیشتری از مردان نشان داده‌اند یا ورزش‌هایی از قبیل رکورد شنای رفت و برگشت بین دو سوی کانال مانش که در حال حاضر متعلق به زنانی است که در آنها وجود چربی اضافی می‌تواند یک مزیت باشد.

نرمش
▲نرمش هایی برای قبل از خواب

قبل از خواب زمان بسیار مناسبی برای انجام چند نرمش سبک است.با انجام نرمش های مناسب قبل از خواب بدن شما آرامش یافته و می توانید خیلی راحت تر بخوابید. فراموش نکنیدکشش ها همیشه باید ملایم و همراه با نفس های عمیق انجام شود.

1- حرکت اول یک کشش بسیار ساده است.به پشت روی زمین دراز بکشید.انگشتان را در هم قفل کرده و پشت سر قرار دهید.حالا دو تیغه پشت را به سمت هم بکشید تا در قسمت بالای پشت فشار ملایمی را حس کنید.هنگام انجام این عمل، قفسه سینه به سمت بالا حرکت خواهد کرد.این کشش را برای 10 ثانیه حفظ کرده و بعد از استراحت سه بار دیگر آن را تکرار کنید.
2- حالا همان طور که روی زمین دراز کشیده اید پای چپ را به سمت سینه بالا بکشید.پشت سرتان در صورت امکان روی زمین باشد اما فشار وارد نکنید.اگر قرار دادن سر روی زمین فشار ایجاد می کند،یک بالش کوچک را زیر سرتان بگذارید.پای دیگر باید کاملا صاف باشد ولی زانویتان را قفل نکنید.پس از 30 ثانیه این حرکت را برای پای راست انجام دهید.این نرمش به آهستگی عضلات پشت و زیر ران را دچار کشش می کند.
3- برای انجام این حرکت زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. بدن شما باید در وضعیت راحتی باشد.فشار وارد نکنید و فقط بگذرید نیروی جاذبه زمین کشش را ایجاد کند. با قرارگیری در این وضعیت لگن، عضلات خاصره تحت کشش قرار می‌گیرد. برای 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید.
4- حالا زانوهایتان را به هم نزدیک کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. انگشت ها را در هم قفل کرده و زیر سر بگذارید. پای چپ را روی پای دیگر انداخته و به وسیله آن پای راست را به سمت زمین بکشید. با انجام این حرکت کشش را در پهلو و در بغل باسن و قسمت پایینی پشت حس خواهید کرد. در هنگام انجام این نرمش باید قسمت بالایی پشت،پشت سر،شانه ها و آرنج هایتان را روی زمین نگه دارید.این کشش را برای 20 ثانیه ادامه دهید و سپس آن را برای پای دیگر تکرار کنید.یادتان باشد که در این نرمش قرار نیست زانوی شما به زمین برسد و فقط یک کشش در حد توانایی شما مورد نظر است.
5-نرمش آخر هم یک کشش بسیار آسان و ملایم است.زانوها را در حالی که کف پاها روی زمین است خم کنید.یک دست را در حالی که کف آن به سمت بالاست به موازات بدن در بالای سر قرار دهید.دست دیگر را که کف آن روی زمین قرار دارد به سمت پا بیاورید. هم زمان با فشار به پشت و شانه ها سعی کنید انگشتان را در جهت مخالف کشش دهید.این کشش آسان را برای 10 ثانیه ادامه دهید.این کشش را باید حداقل سه بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.در هنگام انجام این نرمش باید قسمت پایین پشت پا در حال استراحت باشد.
نرمش های قبل از خواب تمام شد. حالا می‌توانید با خیال آسوده به رختخواب رفته و استراحت کنید. یادتان نرود برای داشتن یک روز خوب بعد از بیدار شدن هم نرمش کنید.

روانشناسی در ورزش

     انعطاف پذیر باشید- قبول داشته باشید که مردم تغییر می کنند. مهارتهای جدیدی کسب کنید. علاقمند باشید تا مهارت ها و عادات قدیمی را رها کنید .

مطمئن باشید - به نقاط قوت خود توجه کنید. تغییراتی را که در گذشته با موفقیت از عهده شان بر آمده اید به خاطر داشته باشید .

احساسات منفی را بشناسید- در مورد دلائل واقعی ترس ها و تردیدها بیندیشید که آن ترس ها چقدر واقعیت دارند ؟

آگاه باشید- به مقدار تغییر در زندگی تان واقف باشید. تغییرات عمده را بطور متناوب تنظیم کنید. (به یاد داشته باشید، وجود هر چیزی در این دنیا نتیجه تغییرات است)

حمایت دیگران را کسب کنید- با همکاران، دوستان و اقوام صحبت کنید. در مورد تغییرات با آنها حرف بزنید و احساساتتان را مطرح کنید .

مقاومت در برابر تغییر مستلزم سخت کوشی است. راههای مفیدتری برای صرف انرژی تان پیدا کنید .

 

پشتکار

شکست های مشهور

     اکثر مردم درست هنگامی که به موفقیت نزدیک می شوند. دلسرد می شوند. آنها در خط شش قدم تسلیم می شوند. آنها در آخرین دقیقه بازی با یک قدم فاصله از ضربه نهائی کنار می کشند .

  • v چستر کریسون قبل از این که کمپانی هالوید اختراع او را ثبت کند و به افتخار آن کمپانی شان را با نام زیراکس تغییر اسم بدهند. چهار سال وقت صرف کرد و در شرکت های آی بی ام، جی ایی و آرسی آ پذیرفته نشد.
  • v جیمز رایسون با صرف پنج سال وقت و 5 هزار و 127 نمونه، اولین جاروبرقی بدون کیسه جهان را اختراع کرد قبل از ساخت آن، به خاطر هزینه های جهانی پروانه ساخت ، تقریباً ورشکست شد. وی هم اکنون در راهی قرار دارد که اولین مخترع میلیاردر بریتانیا شود .
  • v توماس ادیسون قبل از اینکه لامپ روشنایی برقی را اختراع کند، هشت هزار تلاش نافرجام برای ساختن شیرابه گیاه کائوچو و یازده هزار آزمایش ناموفق داشت. هنگامی که فوت کرد، هزار و 52 اختراع به نام خودش داشت. بسیاری از افراد آرزوی موفقیت را دارند، به نظر من موفقیت تنها از راه شکست مکرر و درون نگری به دست می آید. در واقع یک درصد از تلاش شما را که حاصل 99 درصد شکست است، نشان می دهد .

پس در زمینه تلاش ما می توانیم یک هنرمند، یک مخترع، یک قهرمان موفق شویم .

 

---------------------------------------------------

 آسیبهای ناحیه کمر

اکثر آسیبهای ناحیه کمر در ورزشهای رزمی به صورت کشیدگیهای عضلانی و کشیدگیهای رباطی اتفاق می افتد در این بخش نحوه برخورد با هریک را بررسی می کنیم

در کشیدگی عضلانی باید سریعا با گذاشتن یخ بر روی محل حساس به مدت ٧٢ ساعت درمان شود. کیسه های یخ سه بار در روز و هر بار به مدت ٢٠ تا ٣٠ دقیقه بر روی محل آسیب دیده گذاشته شود.

تا زمانی که بتوان حرکات کمر را به طور کامل و بدون درد انجام داد محل فوق باید کاملا تحت استراحت قرار گیرد. اگر درد وجود داشته باشد نشان دهنده آن است که هنوز آسیب وجود دارد و زمان بیشتری برای بهبود آن مورد نیاز است.

به عبارت دیگر تا زمانی که  قادر شوید پشت آسیب دیده خود را بدون درد حرکت دهید استراحت نمائید این استراحت نباید آنقدر طول بکشد که منجر به سفتی عضلات شود. به محض بر طرف شدن درد تمرینات کششی را به آهستگی و با شیوه اصولی آغاز کنید.

کشش آرام و ملایم بدون آسیب مجدد موجب برقراری دامنه حرکت طبیعی و کامل کمر می شود. وقتی دامنه حرکتی کامل این ناحیه برقرار شد می توانید برنامه تمرینی عادی خود را مجددا آغاز کنید.

آسیب رباط های کمر را باید جدی تر از آسیب های عظلانی تلقی کرد زیرا همیشه انقباضات متشنج عظلات را به همراه دارد. این عمل یک سازوکار حفاظتی جهت جلوگیری از حرکت رباط آسیب دیدن در بر خورد اولیه با آسیب با جلوگیری از ادامه فعالیت و سپس گذاشتن فوری یخ بر روی محل درد اقدام می نماییم . معمولا به دلیل درد استراحت بر روی تخت ضرورت دارد. پس از ٧٢ ساعت استفاده از گرما اثر آرام بخشی خواهد داشت استفاده از تخت سفت طی مرحله بهبودی یا بازگشت به حالت اولیه در حفظ کمر در یک وضعیت خنثی موثر بود در صورت درد شدید پزشک داروی شل کننده عضله و بی حس کننده قوی تجویز خواهد کرد.

به دلیل کندی بهبودی آسیب های رباطی شروع مجدد تمرین های عادی ورزشی به تاخیر خواهد افتاد . این نکته اهمیت هنرجوی رزمی مصدوم تا زمان کسب توانئی مجدد انجام حرکت و قدرت کامل در ناحیه کمر نباید شروع به انجام حرکت زمینی یا مبارزه کند . نباید صرفا با برطرف شدن درد در این ناحیه حرکات از سر بگیرد

نوع مطلب : مطالب ورزشی 

داغ کن - کلوب دات کام
نظرات() 
ناشناس
پنجشنبه 1391/11/19 10:51 ق.ظ
عالی بود متشکرم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر
نظرات پس از تایید نشان داده خواهند شد.




Admin Logo
themebox Logo